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浅谈如何发展中学生的耐力素质

——呼图壁县第二中学   曲金磊

学习动机是学生学习和发展耐力素质的内在动力。学生对发展耐力素质的认识，理解兴趣可以转化为学习的动力，表现出积极自觉的行为。因此，我们在教学过程中，应重点讲授耐力素质的锻炼价值和意义，指导学生分析自身的具体情况，找出存在的问题，确定可行的奋斗目标，培养学生耐久跑的兴趣，增强教学的趣味性，从而激发动机，具体做法有；

1.明确锻炼的意义和作用，端正学习态度

在教学开始时就要讲清耐久跑锻炼的价值，把耐久跑教学同增强学生的体质发展、身体素质，提高学习工作效率等紧密联系起来，使学生认识到通过耐久跑教学能增强体质，提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高学习效率，为将来服务于社会打下良好的基础。

2. 让学生了解耐久跑生理特点，增强学生自信心

在耐久跑教学中，有些学生由于耐力素质差，会出现一些生理不适现象，所以在练习之前要安排一定时间的理论内容，做好学生的思想动员工作，鼓励学生、激发学生自信心，这样学生在练习中出现身体不适时就会正确对待，主动克服，顺利度过难关。

3 .创造环境，增加学生新鲜感

环境的改变，会引起学生学习的趣味欲，所以可利用校园，校外的地形，山坡等自然环境，利用越野跑、障碍跑、定向跑、让距跑等练习方法，发展学生有氧耐力和耐久跑的专项身体素质，外部环境的变化，新鲜事物的刺激，常使学生忘记疲劳，在快乐气氛中完成教学任务，同时在教学中要组织好，确保安全，防止意外事故的发生。

4 .增加教学趣味性和教学原则

耐久跑教学形成单调、枯燥是影响耐久跑效果的主要因素，因此，在教学上要利用活泼多样，内容丰富的练习手段，如利用比赛、测验、多地形、定时定量结合、走跑交替等形式的练习，调节学生的情绪，也可采用球类项目长时间竞赛的练习，以及游戏等，这不仅能培养学生活动兴趣，而且会提高教学效果和质量。

耐力素质是身体素质的重要指标之一，是从事运动的基础。耐力素质的提高及耐力训练过程本身对于改善机体神经系统、循环系统功能以及促进新陈代谢，提高大脑皮层细胞活动能力及均衡性、灵活性，提高心血管系统机能等都有重要的作用，同时提高耐力素质对人的生活质量、生存能力具有重要的现实意义，耐力训练还可以提高人长时间工作和学习的效率。目前，随着中考体育加试逐渐形成正规，且考生耐力素质普遍较差，根据调查显示，学生对耐力素质训练都有厌恶情绪，故运动成绩偏低。因此，找到一种更适合中学体育加试考生的训练方法，将使学生体育成绩及运动能力提高，使学生受益终生。

一、　影响耐力素质发展的因素

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。

也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

影响耐力素质发展的因素有以下几个方面：

从生理角度看，中枢神经系统工作能力下降是造成疲劳的主要原因。因此，提高中枢神经的功能将会增强抗疲劳的能力，从而提高耐

力水平。

学生参与运动的动机与兴趣，在运动活动中的心理稳定性以及主观努力程度、自持力和忍耐力等都直接影响到耐力素质水平的发展。特别是忍耐力与耐力素质的关系更为密切。所谓忍耐力是指人体忍受有机体发生变化后的能力。忍耐力的大小和有机体发生变化的程度以及对其的忍受时间长短有关。忍耐力越大，也就越能长时间的忍受有机体发生的剧烈变化。如在以强度为主的长时间练习中，有机体就会发生很大的变化(如缺氧、酸性物质的堆积等)，在这种情况下如果运动员的忍耐力不能忍受这种变化，练习就将中止，耐力素质的发展也只能停留在一定的水平上。一般说，耐力素质要得到最大限度的发展，就必须利用充分动员起来的忍耐力去克服耐力发展过程中一个又一个"极点"。因此，对学生的意志品质提出了较高的要求，要求有吃苦

耐劳，战胜困难的精神。

耐力训练可使肌肉中氧化酶的活性增加，从而提高人体的有氧代谢能力。有氧代谢能力的提高又能促进无氧代谢能力提高，推迟运动中氧债出现的时间并使机体尽快恢复和适应新的运动负荷，使健康水

平上一新的台阶。

耐力训练能够促进机体能量的节省化，改善协调性和力量的合理分配，能有效地提高能量储备的利用率，减少不必要的能量消耗，保证机体运动过程中有充足的能量供应并提高其利用率。速度储备也是影响耐力的因素之一，在周期性运动中表现尤为突出。

综上所述，疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，基本机能就不会得到提高。要提高耐力素质，必须有目的地让有机体产生一定程度的疲劳，通过疲劳刺激，使有机体从中枢神经系统的工作能力到循环系统、呼吸系统的能力都得到加强和提高，使身体产生

量恢复，达到提高耐力素质的目的。

二、 发展耐力素质的具体方法

在发展耐力素质时，一般注重肌肉耐力，有氧、无氧耐力的训练。

（一）、肌肉耐力练习

　肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间(或重复距离、次数)

以及强度的要求。

常用的练习有：

1、1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。

2、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，

心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习。

3、原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可

适当减少。

4、后蹬跑

后蹬跑每次100～150米6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

5、连续跳栏架

纵向排列10个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

半蹲静力练习

6、躯干伸直，屈膝约90度成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做

些按摩摆腿或放松跑活动。

（二）、无氧耐力练习

1、原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。

强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑10米左右转加速跑40米。重复5～8次，间歇2～

4分钟。强度为80～85%。

3、间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

4、间歇行进间跑

行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。

5、变速跑

变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据学生特点而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。

三、 发展耐力素质的注意事项

1、耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律

耐力素质的发展水平与其他素质一样，在相当程度上受到人体生长发育水平的影响。如果耐力水平与生长发育水平不相一致，非但不能收到良好练习效果，可能还会严重地损害人体健康。因此，根据学生的发育水平，合理地安排耐力练习，是发展耐力素质过程中一个非常重要的方向。一般来说耐力练习时的负荷安排通常以130、150、170次／分钟的心率指标作为小、中、大的适宜负荷强度标准。此外，耐力练习方法与手的采用，也要根据不同对象的生理心理特点，从实

际出发。

2、注意在耐力素质练习中体现个体化特点

要最大限度地发展耐力水平，就必须在练习中体现大负荷练习的原则。然而，由于学生之间训练程度、机能水平等方面都存在着不同的差异，因此，耐力练习的方法与手段应有所不同。而且练习的强度、练习的持续时间、间歇的时间与方式以及重复练习的次数也应根据实

际情况具有差异性。耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度

发展耐力素质，特别是发展有氧耐力水平，正确的呼吸是十分重要的。对每个学生都应注意练习他们呼吸的节奏与动作节奏的协调一致，呼吸节奏紊乱，就会使动作节奏遭到破坏，也会使能量物质的消

耗增加，不利于耐力水平的提高。

3、耐力练习注意激发练习者的主动性

学生在练习中是否主动投入，对练习的效果有很大的影响。再平时的训练中应根据学生的实际情况，制定合理的逐级目标，每当学生达到一个目标，就及时给予表扬和鼓励。这样做能有效地提高运动

的练习信心，会使学生以更大的热情主动投入到耐力练习之中。

4、注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合

有氧耐力和无氧耐力虽然在代谢过程中表现出较大差异，但是两者存在着非常密切的关系。有氧耐力和无氧耐力之间是相互联系，相互促进的。所以，在耐力练习中要注意两者的结合，至于有氧耐力练

习和无氧耐力的练习的比例，应视实际情况而定。

5、发展耐力素质时，应严格技术要求

 长时间进行有氧耐力训练时，对学生的技术运动有严格要求。使之保持正确、协调、运用自如、准确。这可使神经系统的兴奋与抑制

过程合理、稳定，有节律地交替，从而推迟疲劳的产生。

耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复，耐力练习时间长，消耗的能量大，所以训练后积极补充能源物质很重要，它使练习者机体更快地恢复及获得超量能源的储备。另外还要采取有效地措施和手段，使疲劳的肌肉及神经系统得以放松和极早消除疲劳，为下次练习创造条件，

总之，耐力素质作为人体基本素质之一，在人的生活中有重要作用。针对当前体育加试考生耐力素质的现状，我们应高度重视耐力素质训练，并科学合理地运用多种方法手段，提高学生耐力素质，增其

健康，使学生终生投入并受益于体育运动。