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双手头上掷实心球教学策略

        双手头上掷实心球是中学体育教学的一项传统项目，鉴于掷铁饼、标枪、铅球等项目因器材、场地及危险性等因素而难于开展，实际上掷实心球已成为各中学在体育教学中开展的主要投掷项目，而且历年来都是中招体育加试必考或选考项目之一。

  一、掷实心球的技术

1.持球方法

        常见的持球方法有三种：一是双手自然向下，掌心斜向内，手指自然分开，用手掌外缘和指根以上部位握球的前三分之二部分，两拇指紧扣球的上方成正“八”字，手心空出；二是双手自然向下，掌心斜向内，手指自然分开，用手掌外缘和指根以上部位握球的前三分之二部分，两拇指紧扣球的上方成倒“八”字；三是双手自然向下，掌心斜向内，手指自然分开，用手掌外缘和指根以上部位握球的前三分之二部分，两拇指紧扣球的上方相叠成“一”字。无论何种方法，均要求手指持球要稳，腕、臂、肩要适当放松，使肌肉富有弹性，有良好肌肉感觉，能有效控制器械。三种持球方法各有特点，一、三两种方法采用较多。教师可指导学生根据自己的特点反复对比，选择适合个人的持球方法。笔者在教学训练中，主要采用第三种持球方法。

   要点：持球要稳，腕、臂、肩及全身肌肉要适当放松。

        2.引球姿势

        引球包括以下几个动作。首先是预摆，两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20厘米，前后脚间距为自己的1.5～2个脚长，力量和柔韧性好的可选择间距为2个脚长，左右脚不可站在一条直线上，应相距20～30厘米，成弓步站立，上体向前弯屈，肢体放松，直臂持球在体前；其次是体反弓，前脚脚跟或全脚掌着地，后脚膝关节弯曲，头部稍后仰，身体后倒，重心落在后脚，挺胸送髋，身体与前腿基本成一直线，后脚与身体形成反弓；最后是引球，双手直臂持球于脑后，肩关节打开，肘关节充分后移，尽量向后引球，使整个身体形成背弓姿势。要充分做到超越器械，使发力距离尽可能长，以求将全身力量发出，获最佳的出手初速度。

        要点：抬头，前脚与身体成一直线，肩背肌肉拉紧，尽量向后引球，形成背弓姿势。

        3.最后用力

        最后用力是投掷实心球的关键环节，动作是否正确直接影响出手初速度、出手高度及出手角度。引球结束后，后脚蹬地，推动髋部前移，前脚膝关节适当弯曲，同时手臂适当弯曲45～90度，使腰背肌肉更加扭紧，超越器械更充分；接着双脚用力蹬地，腰腹急振用力，同时两臂急速向前挥动并甩腕拨指，使球在最高点出手；最后双脚交剪缓冲。球出手瞬间身体和手臂要充分伸展，颔胸，体稍前倾，双脚交剪缓冲。球飞行的角度笔者认为实际上是40～43度左右较适宜，而非理论上的45度角，因为球的出手点与落点并不在同一水平，所以45度角不是最佳的出手角度。

        要点：发力前要充分超越器械，出手初速度尽可能快，出手点要高，角度要适宜。

        二、教学要点

        1.徒手练习

        动作没定型前，持球练习往往会使动作变形难以到位，而进行徒手练习可使动作轻松易于完成。要求练习要认真，动作要做到位，用心体会各动作要领及身体的协调用力。

        2.分解练习

        先让学生体会局部动作，再过渡到整体动作，从而使学生对动作有正确认识，并且每项逐一强化形成正确动作定型。例如最后用力这一关键环节，可采用以下的分解练习：（1）教师先示范完整动作，再分解动作；（2）学生先徒手练习体会动作要领，提高身体协调性；（3）双脚左右开立持球于脑后，肘关节弯曲45～90度，蹬地挥臂→拨球把球掷出，体会上肢发力动作，强调脚不离地，以臂腕指发力，要求球飞行角度要适宜；（4）双脚左右开立持球向后成背弓，体会腰腹→胸→肩→臂→腕→指发力把球掷出；（5）完整动作练习，要求由慢到快体会全身用力把球在最高点掷出；（6）出手后保持身体平衡练习。强调球出手瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，身体稍前倾，后脚跟提起，不能踩线或过线。

        3.背弓练习

        引球时形成充分的背弓姿势，是发挥身体全部力量的前提，也是取得好成绩的保证。要求后脚一定要屈膝，强调抬头望天，身体与手臂均形成反弓，肩背肌肉拉紧。练习方法：（1）两人一组，一位同学双手抱住另一位同学的腰部，该同学向后倒双手撑地做桥的练习，相互交换练习；（2）一个做引球动作，另一同学一手托其背一手压其持球手；（3）背墙而立，离墙60～80厘米，持球向后做背弓，球要能触墙；（4）要形成良好的背弓需加强腰背肌肉力量及柔韧性练习。

        4.力量练习

        掌握技术动作后，力量的好坏决定着成绩的好坏。因此必须强化力量练习。力量练习以每周练习三次，中间间隔一天较好。（1）下肢力量练习：双手持球深蹲跳、单脚跳、背人跑、蛙跳、立定跳远、背人提踵、背人蹲跳等。（2）上肢力量练习：俯卧撑（手掌、手指俯卧撑、击掌俯卧撑、背负实心球俯卧撑、单臂俯卧撑、抬高下肢俯卧撑）、双杠臂屈伸、举哑铃等。（3）腰腹力量练习：持球负重仰卧起坐、持球负重俯卧挺上体、脚持球悬垂举腿等。（4）专项练习：持球或哑铃、砖块等由头后至头上的鞭打动作，10次一组共练三组。力量练习要就地取材，充分利用同伴和实心球作为负重器材发展全身力量，较之徒手练习效果要好。